간헐적 단식 올바르고 쉽게 하는 방법

올바르게 간헐적 단식하는 방법 – 40대 주부의 이야기

안녕하세요, 김주부입니다. 다들 한 번쯤 ‘간헐적 단식’ 들어보셨죠? 요즘 건강과 다이어트에 관심 있는 분들이라면 한 번쯤 해보셨거나 고민해보셨을 거예요. 저도 처음엔 "굶으면 몸이 망가지는 거 아닌가?" "안먹으면 기운이 없어 아무것도 못하는데.." 하고 걱정을 했는데요. 제대로 알고 하면 건강에도 좋고 살도 빠지더라고요! 간헐적 단식을 하면 기초대사량이 떨어지지 않고 근육이 빠지지 않기 때문에 효율적으로 다이어트를 할 수 있어요.

저칼로리 다이어트의 경우 장기간 지속적으로 하기 매우 힘들어요. 특히 우리와 같은 40대 주부에게 거의 불가능에 가깝지 않나요?? 하핫. 간헐적 단식의 핵심은 먹을 수 있는 시간에는 "잘먹는다"라고 합니다. 잘 챙겨먹고 굶기!! 그래서 지속적으로 간헐적 단식을 하더라고 근육량 손실이 없어 기초대사량이 떨어지지 않아요. 잘먹는다는 것의 의미는 배고프지 않게 배부르게 먹는다입니다. 물론 몸에 좋은 음식을 말이죠. 배고프게 먹으면 식욕이 더 생기기 때문이죠. 듣고보니 간헐적 단식 도전해볼만하겠다는 생각이 드시나요? 오늘은 제가 공부한 올바른 간헐적 단식 방법을 주부의 입장에서 쉽게 설명해볼게요.

1.간헐적 단식이 뭔가요? 

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 말 그대로 간헐적으로 먹는 시간을 조절하는 식습관이에요. 단순히 굶는 게 아니라, 언제 먹느냐를 조절하는 거죠.

우리 몸은 음식을 먹고 난 후 8~12시간 동안은 혈당과 인슐린이 높아져 지방을 잘 태우지 못해요. 그런데 일정 시간 이상 공복을 유지하면 인슐린 수치가 낮아지고, 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한대요. 이게 간헐적 단식의 핵심 원리예요.

2. 간헐적 단식 방법 – 내 몸에 맞는 패턴 찾기 

간헐적 단식에도 여러 가지 방법이 있어요. 내 생활 패턴과 체질에 맞게 선택하는 게 중요해요. 아무래도 가장 인기가 있는 16:8 방법이 저한테도 맞는 거 같아 실천하려고 노력중입니다. 

(1) 16:8 방법 (가장 인기 많음!)

• 하루 16시간 공복, 8시간 식사
• 예를 들어, 오전 10시~저녁 6시까지 먹고 나머지는 단식
• 초보자 추천! 비교적 실천하기 쉬운 방법이에요.
  

(2) 18:6 방법

• 18시간 공복, 6시간 식사
• 예를 들어, 낮 12시~저녁 6시까지 식사
• 조금 더 도전적인 방법이지만, 체중 감량 효과가 높아요.

(3) 5:2 방법

• 일주일 중 2일은 500~600칼로리만 섭취하고, 나머지 5일은 평소처럼 먹는 방식
• 단식을 매일 하기 어려운 분들에게 적합해요.

(4) 24시간 단식 (하루 걸러 한 끼)

• 하루에 한 끼만 먹는 방법
• 실천하기 어렵지만, 체중 감량 효과가 극대화돼요.
• 장기간 지속하기엔 부담이 될 수 있어요.
  

3. 간헐적 단식할 때 반드시 지켜야 할 핵심 포인트 

간헐적 단식한다고 무작정 굶으면 오히려 건강이 나빠질 수도 있어요! 꼭 지켜야 할 것들 알려드릴게요. 단식 중에 커피와 차, 물은 가능하다고 하니 커피나 차를 좋아하는 저에게는 희소식입니다. 

(1) 단식 중에는 물, 차, 커피 가능! 

• 순수한 물, 탄산수, 무가당 차, 블랙커피는 단식 중에도 마실 수 있어요.
• 하지만 설탕, 우유, 크림이 들어간 음료는 단식이 깨지니까 주의하세요!

(2) 식사 시간에는 단백질+좋은 지방+채소 중심으로 먹기 

• 단식 후 첫 끼는 단백질(고기, 생선, 달걀, 콩), 좋은 지방(올리브오일, 견과류), 채소 위주로 먹어야 해요.
• 단식 끝나고 탄수화물을 잔뜩 먹으면 혈당이 확 올라가면서 폭식으로 이어질 수 있어요.

막상 샐러드 챙겨먹으려고 하면 다양한 야채도 사야하고, 세척도 귀찮아서 안먹게 되는데요. 세척도 다 되어 있고, 필수 섭취해야할 단백질과 견과류도 다 챙겨넣은 샐러드를 좋은 가격에 먹을 수 있어 참 좋더라구요. 다양한 샐러드가 많이 있으니아래에서 간단히 확인해보시기 바래요. 무엇보다 다음날 새벽에 바로 배송되니 너무 좋더라구요.

(3) 가공식품, 설탕 줄이기! 

• 단식을 해도 가공식품, 패스트푸드, 과자, 단 음료를 계속 먹으면 효과가 없어요.
• 몸에 좋은 자연식 위주로 먹어야 간헐적 단식 효과가 커져요!

(4) 단식 중에는 무리한 운동 NO! 

• 공복 운동이 좋다고 하지만, 너무 강한 운동은 몸에 부담이 될 수 있어요.
• 가벼운 걷기, 스트레칭 정도가 좋아요.

(5) 단식 후 폭식 금지! 

• 단식 후 갑자기 많이 먹으면 위에 부담이 가고 혈당이 급상승해요.
• 특히 밀가루, 튀김, 단 음식은 피하고 천천히 먹기!

4. 간헐적 단식, 이런 분들은 주의하세요! 

간헐적 단식이 모든 사람에게 좋은 건 아니에요. 다음 경우라면 의사와 상담 후 진행하세요.

❌ 임산부 & 수유 중인 분
❌ 저혈압, 당뇨병, 위장 질환이 있는 분
❌ 과거에 폭식증, 섭식장애 경험이 있는 분
❌ 너무 마른 체형이거나 근육량이 적은 분

만약 단식 중 어지러움, 극심한 피로, 두통이 있다면 단식이 내 몸에 안 맞는 신호일 수 있어요.

 

5. 간헐적 단식 성공을 위한 주부 꿀팁 

제가 직접 해보면서 깨달은 팁들도 공유할게요!

가족 식사 시간 고려해서 단식 시간 정하기
→ 저녁 6시에 식사하는 가족이라면, 오전 10시~저녁 6시 (16:8) 추천!

냉장고에 건강한 음식 준비해두기
→ 단식 끝나고 폭식 방지하려면 미리 삶은 달걀, 견과류, 채소 준비!

배고프면 따뜻한 차 마시기
→ 녹차, 우롱차, 루이보스차는 공복에도 부담 없고 배고픔 줄여줘요.

처음부터 무리하지 말고 천천히 도전하기
→ 처음부터 16시간 공복이 힘들다면 12시간부터 시작해서 점점 늘려보기!

스트레스 받지 말고 유연하게 하기
→ 단식 실패해도 괜찮아요! 너무 강박적으로 하지 말고 유연하게 지속하는 게 중요해요.

6. 결론: 간헐적 단식, 내 몸과 생활에 맞게 꾸준히!

간헐적 단식은 건강하게 하면 체중 감량뿐 아니라 몸을 리셋하고 더 젊고 활기차게 만들어줘요!
하지만 무조건 굶는 게 아니라, 몸에 맞게 건강한 방식으로 실천하는 게 가장 중요해요.

우리 40대 주부들도 지혜롭게 먹고, 건강하게 관리하면서 멋지고 활기차게 살아봐요! 
오늘부터 무리하지 않는 선에서 일단 한달만 실천해보는 건 어떨까요?