효과적인 유산소 운동과 근력 운동의 순서와 종류

평균 수명이 늘어나는 만큼 건강이 정말 중요한 시대가 되는 것 같아요. 저도 예전에는 운동을 멀리했지만, 이제는 건강을 위해 꾸준히 하려고 노력 중이에요. 매일 수영을 하고 있고, 걷기와 뛰기 자전거 타기로 틈틈이 하는 중입니다. 특히 40대 이후에는 근육량이 자연스럽게 줄어들고 기초대사량도 떨어지면서 살이 쉽게 찌고, 체력이 급격히 감소할 수 있거든요.
그래서 유산소 운동과 근력 운동을 효과적으로 병행하는 게 필수입니다. 오늘은 40대 여성이 운동할 때 어떻게 해야 짧은 시간 운동해도 큰 효과를 볼 수 있는지 그 순서와 방법을 알려드리겠습니다.

1. 유산소 운동 vs 근력 운동, 어떤 걸 먼저 해야 할까?

운동 순서를 어떻게 하느냐에 따라 효과가 달라지는데요. 일반적으로 다음과 같은 기준을 추천합니다.

 

1) 체중 감량이 목표라면? → 근력 운동 후 유산소 운동

• 근력 운동을 먼저 하면 체내 에너지원(글리코겐)이 소모되면서 지방이 더 효과적으로 연소돼요.
• 예시: 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 후에 걷기, 조깅, 줄넘기 등 유산소 운동을 진행

저는 체중 감량이 목표이니, 근력 운동을 한 후에 유산소 운동을 해봐야겠습니다. 집에서 스쿼트 진행 후 걷기나 조깅을 해야겠어요. 

2) 체력 향상이 목표라면? → 유산소 운동 후 근력 운동

• 유산소 운동으로 체온을 올리고 몸을 충분히 풀어주면 근력 운동할 때 부상을 예방할 수 있어요.
• 예시: 가벼운 걷기, 러닝 후 스쿼트, 플랭크, 코어 운동

운동 초보자라면 유산소 20분 후 근력운동 30분, 다시 유산소 30분 순서로 하면 부담없이 시작할 수 있습니다.

 

2. 40대 주부를 위한 유산소 운동 BEST 5

유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 체지방을 태우는 데 효과적이에요. 무리한 운동보다는 관절 부담을 줄이면서 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 게 중요해요. 어떤 일이든 꾸준히 하는 것이 잘 하는 것보다 중요합니다. 무리하지 않는 선에서 꾸준히 할 수 있는 운동 추천해드릴게요. 

1) 빠르게 걷기 (파워 워킹)

하루에 30~40분 정도 빠르게 걷기를 하시면 좋습니다. 그러면 하체 근력이 강화되고 체지방이 감소하며 혈액순환을 촉진해줍니다. 팁을 드리자면 평지를 걸을 때보다 약간의 오르막길을 걸으면 칼로리 소모 효과가 높다고 합니다. 저의 경우 하루 만보 채우기를 매일 하고 있는데요. 주부들의 경우 생각할거리가 너무 많은데 이 시간만큼은 잡생각이 없어지면서 나름 힐링타임인 것 같습니다.

 

2) 실내 계단 오르기

하루 15~20분 계단을 오르내리는 것입니다. 요즈음엔 아파트에 거주하시는 분들이 많아 대부분의 사람들이 쉽게 할 수 있는 가성비 좋은 운동입니다. 특히 허벅지와 엉덩 이 근력이 강화되고 지방이 많이 연소됩니다. 내려올 때는 무릎에 부담이 크니 천천히 조심스럽게 내려오거나 엘리베이터를 이용하면서 무리없이 운동하세요.

3) 자전거 타기 (실내 or 야외)

30분 이상 페달을 지속적으로 밟는 운동입니다. 자전거 타기는 사실 유산소, 근력 운동이 모두 되는 제가 가장 좋아하는 운동입니다. 즐겁게 탈 수 있고, 힘이 드는 오르막길 구간에서도 같이 타는 사람들이 있다면 도전 정신이 생기기도 했던 것 같아요. 허벅지와 종아리 근력이 강화되고 심폐 건강이 좋아집니다. 자전거 타기는 주말에 아이들과 함께 하기 매우 좋은 운동이라 생각합니다.

 

4) 줄넘기 (관절이 괜찮다면)

줄넘기는 남녀노소가 즐기기 좋은 운동인데요. 전신 유산소 효과가 있고 하체 근력이 강화됩니다. 그런데 제가 해보니 자전거의 경우 쉬지 않고 한시간도 거뜬히 탈 수 있지만 줄넘기의 경우 오래 지속하는 게 쉽지는 않았습니다. 아이들의 경우 음악과 함게하면 지루함을 없애고 즐겁고 신나게 운동을 할 수 있습니다. 40~50대분들은 1~2분씩 세트를 반복해서 해주세요. 그리고 무릎이나 발목이 약하다면 충격 흡수 쿠션이 있는 신발 착용은 필수예요.

5) 댄스 & 줌바 운동

신나는 음악과 함께 30~40분 정도 따라하면 좋습니다. 근처 문화센트 유사한 강의가 열려있으니 적극적으로 참여해보면 좋을 것 같습니다. 유산소 효과도 있고 무엇보다 즐거운 음악과 함께 스트레스까지 해소됩니다. 집에서 해야 하는 경우라면 유튜브에 줌바댄스 검색하면 관련 무료 영상이 많으니 집에서 가볍게 시작해보시기 바래요.

3. 40대 여성을 위한 근력 운동 BEST 5

근력 운동은 근육량을 유지하면서 기초대사량을 높이는 데 필수예요. 특히 40대 이후에는 뼈 건강과 자세 교정에도 도움이 되는 운동을 해야 합니다.

1) 스쿼트 (하체, 엉덩이, 코어 운동)

다리를 어깨 너비로 벌리고 천천히 앉았다가 일어서기를 15회씩 3세트 해주세요. 허벅지와 엉덩이 근육이 강화되고 하체 탄력이 생기는 집에서도 할 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 바른 자세로 할 수 있도록 유의하세요. 하루 10분씩 꾸준히 함께 할 수 있는 영상을 추천합니다. 확인해보시고 매일 함께 운동해요!

2) 런지(하체 균형 & 코어 강화)

한쪽 다리를 앞으로 내딛고 천천히 무릎을 90도로 구부리기 (양쪽 10회씩 3세트)를 합니다. 허벅지와 엉덩이 라인이 좋아집니다. 중심을 잃지 않도록 배에 힘을 주고 실시합니다.

3) 플랭크 (복부 & 전신 코어 운동)

팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 펴서 30~60초 버티시면 됩니다. 복부 탄력과 허리 근력이 좋아집니다. 단 플랭크를 할 때 엉덩이가 처지지 않도록 주의하세요.

4) 팔굽혀펴기 (상체 & 가슴근육 강화)

무릎을 대고 손을 어깨너비로 벌린 후 팔굽혀펴기 (10회 x 3세트)를 합니다. 팔뚝 살이 줄어들고 상체 탄력이 증가합니다. 너무 힘들다면 벽을 이용한 푸쉬업부터 시작해보세요.

5) 덤벨 또는 생수병을 이용한 팔 운동

덤벨(또는 생수병) 들고 팔을 위로 올렸다 내리기 (15회 x 3세트)를 합니다. 팔뚝 살이 제거되고 어깨 라인이 정리되는 효과를 볼 수 있는데요. 팔을 귀 옆에 두고 천천히 움직이세요.

4. 운동할 때 주의할 점 & 효과적으로 하는 방법

1) 무리하지 않기 – 처음부터 너무 강한 운동을 하면 쉽게 지칠 수 있어요. 천천히 시작하기!
2) 꾸준함이 중요! – 하루 30분이라도 꾸준히 하면 몸이 변하는 걸 느낄 수 있어요.
3) 충분한 스트레칭 – 근력 운동 후에는 꼭 스트레칭을 해서 근육 피로를 풀어주기
4) 단백질 섭취하기 – 운동 후 닭가슴살, 두부, 계란 등 단백질을 먹으면 근육 생성에 도움

 

5) 마음가짐이 가장 중요! – 운동을 스트레스 받지 않고 재미있게 할 수 있도록 자신만의 방법을 찾기

5. 결론

운동은 무리하지 않으면서도 꾸준함이 가장 중요해요. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하면 다이어트에도 좋고, 건강한 몸을 유지할 수 있답니다. 오늘 알려드린 운동법을 참고해서 하루 30분부터 실천해 보세요! 건강한 몸을 위한 작은 습관이 모이면 나중에는 큰 변화를 만들 수 있답니다. 우리 함께 건강한 40대를 만들어 봐요!